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Bien choisir ses aliments « petit-déjeuner »

Les céréales prêtes à servir

Consultez la liste d’ingrédients et le tableau d’information nutritionnelle. Préférez les céréales qui contiennent, par portion de 30 g (1 oz) :
- 3 g ou plus de fibres
- au plus 5 g de sucre (pour les céréales avec des fruits, 10 g au plus de sucre).
- Au plus 3 g de gras

Voici quelques exemples respectant ces critères : Shreddies, 100 % Bran, Cheerios multi grains, Fruits et fibres, Raisins Bran, Bran Flakes, Son d’avoine, Son de maïs, Shredded Wheat, Bran Bud’s, Weetabix, Life, etc.

Ajoutez vous-même les noix et / ou les fruits; vous en contrôlerez ainsi la quantité et la qualité!

 
Gruau à petits ou gros flocons?

Contrairement à ce qu’on peut croire, les différents types de gruau (les flocons d’avoine à cuisson une minute, trois minutes ou à gros flocons qui prennent 10 à 15 minutes pour cuire) ont une valeur nutritive comparable. Aucun ajout (sucre, sel, additif) ne leur a été fait. Ils sont tous fait de grains d’avoine, comprenant le germe et le son. Ce qui les différencie, c’est la taille des flocons; les flocons d’avoine à cuisson plus rapide sont simplement des flocons d’avoine coupés en plus petits morceaux afin d’abréger le temps de cuisson.

Toutefois, méfiez-vous des flocons d’avoine instantanés aromatisés vendus en sachet : ils sont souvent bourrés de sucre, de gras et de sel. De plus, leur prix est beaucoup plus élevé, étant donné qu’ils sont en sachet individuel; ils peuvent coûter jusqu’à cinq fois plus. Il est donc préférable d’opter pour des flocons d’avoine nature, à cuisson rapide si on est pressé (prend environ une minute au micro-onde), auquel on ajoute nous-même la garniture (fruits, sirop d’érable, noix, etc.). On sait alors vraiment ce que contient notre bol de gruau, et surtout combien il en contient!

Le pain : savoir reconnaître les bons grains!

Encore une fois, pour choisir un pain nutritif, il faut regarder la liste d’ingrédients et le tableau d’informations nutritionnelles. Optez pour ceux dont le « blé entier » est le premier ingrédient. Les mots « blé », « farine », « farine de blé », « farine blanche », « farine enrichie » ou même « farine non blanchie » signifient que ce sont toutes des farines raffinées, c’est-à-dire dépouillées du son et du germe nourrissants. Idéalement, la farine entière devrait être la seule farine utilisée. De plus, choisissez de préférence un pain contenant au moins 2 g de fibres / tranche.

Trop souvent les gens choisissent leur pain en fonction de la couleur. Selon eux, plus un pain a une couleur foncée, plus il est santé : erreur ! La couleur brune d’un pain peut provenir d’un colorant, du caramel ou de la mélasse. De même, on pourrait croire que plus un pain contient de grains (7, 9, 12 grains), plus il est nutritif. Pas nécessairement! Il faut vraiment vérifier sur l’étiquette car certains pains multi grains sont faits à partir de farine blanche. Ouvrez l’œil!

 
Le beurre d’arachide

Le beurre d’arachide est l’un des aliments favoris pour le petit déjeuner. Croquant, crémeux, naturel, sans sucre ajouté, on en retrouve une panoplie sur le marché. Mais lequel choisir? La version la plus simple et la plus « santé » est le beurre d’arachide naturel; il se compose d’uniquement d’arachides mises en purée, contenant une quantité intéressante de protéines, de bons gras et de minéraux. Toutefois, plusieurs n’osent pas essayer cette version car son aspect les rebute : l’huile des arachides a tendance à flotter sur le dessus du pot. Pour y remédier, il suffit de bien mélanger le beurre d’arachide et l’huile. Une fois le mélange bien homogène, conservez le pot au frigo; il devrait alors conserver son homogénéité. Dans cette version, aucun sucre ou sel n’est ajouté.

En second choix, vous pouvez opter pour un beurre d’arachide ne contenant pas d’huile hydrogénée ou partiellement hydrogénée; vérifiez dans la liste d’ingrédients. Vous pouvez aussi vérifier sur le tableau d’informations nutritionnelles : choisissez alors un beurre d’arachide ayant 0 g de gras trans.

Il existe aussi plusieurs autres sortes de beurre de noix et graines : beurre d’amande, de noisettes, de sésame, etc. Habituellement, ces types de beurres sont de version naturelle, c’est-à-dire sans ajout d’ingrédients. Leurs valeurs nutritives sont alors équivalentes aux noix et graines d’où elles proviennent. Osez mettre de la variété sur vos rôties!

 
Un petit café pour partir la journée?

Au-delà de ses arômes et saveurs, nous buvons du café pour ses effets stimulants sur le système nerveux central. La caféine, principale substance active du café, augmente notre capacité de concentration, stimule le système cardiaque et relaxe les muscles. Après avoir bu du café, on se sent plus alerte, notre temps de réaction est plus rapide, notre mémoire est plus efficace et notre humeur s’améliore.

Attention! Il faut être prudent avec sa consommation car le café peut aussi avoir des effets néfastes. La caféine a plusieurs effets sur le système, elle :
-a un pouvoir diurétique.
- augmente la sécrétion d’acide gastrique dans l’estomac. Donc, si le stress des examens a tendance à vous mettre l’estomac à l’envers, le café n’est peut-être pas le meilleur moyen pour vous réveiller!
- peut perturber le sommeil et même provoquer de l’insomnie. Comme il faut plusieurs heures pour éliminer la caféine, votre café du souper peut peut-être vous empêcher de dormir la veille de votre examen.
- pris en grande quantité (plus de quatre tasses par jour), le café peut rendre anxieux, irritable et nerveux. Il peut aussi provoquer des maux de tête, des étourdissements, des tremblements et de la sudation. Étant donné que la sensibilité à la caféine est différente pour chaque individu, certaines personnes peuvent éprouver ces symptômes après seulement une ou deux tasses de café.

Finalement, rappelez-vous que la quantité maximale de caféine par jour est de 400 mg, soit l’équivalent de trois à quatre tasses de café.