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Le top 3 des meilleures raisons de collationner

Principes des collations saines

Bien choisir ses collations

Quelques idées de collations que l'on peut laisser traîner
dans son casier, au cas où…

 

 

Bien choisir ses collations

Une collation saine devrait contenir :

Idéalement, une collation devrait être riche en protéines, en fibres, en glucides, en vitamines et minéraux et faibles en gras, sel et sucre ajouté. Optez de préférence pour des aliments frais, non transformés.

Un truc simple pour maximiser le potentiel nutritionnel d'une collation est de combiner des aliments de deux groupes différents; les forces d'un groupe compensent ainsi pour les faiblesses de l'autre. Par exemple, prendre quelques amandes avec une pomme : on retrouve les protéines et les bons gras des amandes ainsi que les glucides et les fibres de la pomme. Un morceau de fromage et des craquelins de blé entier : les protéines et le calcium du fromage combiné avec les glucides et les fibres des craquelins.

Voici quelques idées de duos gagnants :

Pour vous soutenir plus longtemps et éviter l'attrait des aliments camelotes, n'oubliez pas d'inclure à vos repas des aliments riches en fibres ainsi que des protéines (viandes et substituts, produits laitiers) à vos repas.

Donc, lorsqu'un p'tit creux se fait vraiment sentir, choisissez une collation adéquate. Les sucreries ne vous donneront de l'énergie que temporairement et les aliments plus gras peuvent vous faire sentir plus lourds (ralentissent la digestion).

Aussi…

Barres de céréales

Les barres de céréales ont la cote en tant que collation. Mais sont-elles vraiment « santé »? Il est difficile d'établir des critères précis, étant donné que ça dépend toujours du poids de la barre; la teneur en nutriments d'une barre variant si elle pèse 30 g ou 50 g. Mais voici tout de même un guide.

Pour s’avérer être un bon choix, une barre (pour une portion de 35 g) devrait contenir :

                14 g au maximum (avec fruits)

Il est possible que la teneur en sucre soit plus élevée étant donné que la barre contient des fruits. Il faut alors vérifier si des fruits (raisins, abricots, etc.) se retrouvent parmi les premiers ingrédients de la liste d'ingrédients.

Un indice : les barres qui sont enrobées ont peu de chance de répondre à ces critères.

Muffins

Méfiez-vous des muffins en forme de champignons : ce sont davantage des gâteaux que des muffins. Il est préférable de faire vous-même vos muffins. Doublez la recette et congelez-les individuellement. Vous aurez ainsi toujours un muffin santé disponible sous la main.

Céréales prêtes à servir

Consultez la liste d'ingrédients et le tableau d'information nutritionnelle. Préférez les céréales qui contiennent, par portion de 30 g (1 oz),

             10 g au maximum (avec fruits)

Voici quelques exemples respectant ces critères : Shreddies, 100% Bran, Cheerios multigrains, Fruits et fibres, Raisins Bran, Bran Flakes, Son d'avoine, Son de maïs, Shredded Wheat, Bran Bud's, Weetabix, Life, etc.

Ajoutez vous-même les noix et/ou les fruits; vous en contrôlerez ainsi la quantité et la qualité!

Yogourts

Il existe une variété de yogourts disponibles sur le marché, dont les propriétés nutritives peuvent différer. Étant un produit laitier, le yogourt contient une bonne teneur en protéines et calcium. Certains contiennent des « probiotiques »; les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des effets bénéfiques sur la santé, particulièrement sur la santé digestive et sur le système immunitaire. Pour être efficaces, les bactéries doivent être assez nombreuses dans l'aliment et demeurer vivantes, car elles peuvent être passablement malmenées dans le processus de digestion.

Plusieurs yogourts contiennent des bactéries vivantes. Toutefois, seulement quelques souches sont capables de survivre en assez grand nombre au processus de digestion, soit les lactobacillus acidophilus, lactobacillus casei et bifidobactéries. Vérifiez sur les étiquettes des yogourts pour les retrouver.

Noix et graines

Ne pas hésiter à les intégrer quotidiennement. Comme il y a une panoplie de sortes de noix et graines, variez! Chacune apporte un « p'tit quelque chose » : par exemple, les amandes sont bénéfiques pour la santé du cœur, les noix de Grenoble sont riches en oméga-3, les noisettes ont une teneur élevée en bons gras monoinsaturés, les noix du Brésil renferment une bonne quantité de sélénium, un antioxydant. On considère une portion de noix comme étant la quantité entrant au creux de la main. Choisissez-les de préférence non salées.

Fruits séchés

Les fruits séchés sont une collation facile. Elles contiennent sucre et fibres; une poignée devrait donc suffire.

Méfiez-vous des grignotises dites « santé »

On retrouve de plus en plus sur le marché des grignotises arborant des airs de santé : croustilles version cuites au four, aux légumes, biologiques, à base de soya, etc. Mais même allégées, ces grignotises ont trop souvent une faible valeur nutritive.

Version sans gras trans

Maintenant, la plupart des croustilles sont préparées avec de l'huile non hydrogénée, donc sans gras trans. Mais attention : sans gras trans ne veut pas dire sans gras!

Version aux légumes

Ces croustilles sont principalement composées de pommes de terre auxquelles on a ajouté une purée de légume pour donner subtilement la couleur et la saveur du dit légume. Malgré des airs de santé, les matières grasses sont toujours au rendez-vous!

Version cuites au four

Les croustilles cuites au four contiennent habituellement moins de gras que celles frites. Elles s'avèrent donc un meilleur choix que la version régulière. Toutefois, rappelez-vous que « sans friture » n'égale pas «s ans gras »! Il faut bien vérifier sur l'étiquette car certaines grignotises, bien qu'elles soient non frites, contiennent autant de gras que celles frites (ex. rondelles à l'oignon).

À base de soya

De plus en plus d'études démontrent les bienfaits de consommer du soya : diminution des symptômes de la ménopause, prévention de l'ostéoporose, prévention de certains cancers (sein et prostate), prévention des maladies coronariennes. Mais il y a des façons plus saines de manger du soya que sous forme de croustilles! En collation, optez pour des fèves de soya grillées, un verre de boisson de soya ou encore un smoothie à base de tofu. Ces choix sont beaucoup moins gras et salés que le soya sous forme de croustilles!