Nutrition

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Chronique du mois


BIEN S'ALIMENTER LORS DES RANDONNÉES EN PLEIN AIR

 

Quelques principes de base

Priorité : hydratation!

Pour se ravitailler souvent, des aliments énergisants

En randonnée prolongée, optez pour les aliments non périssables


Notre performance est grandement influencée par ce que l'on mange et boit. Pour favoriser une bonne performance lors d'une activité physique prolongée telle que la randonnée, un bon point de départ est de la débuter parfaitement hydraté et de maximiser les réserves d'énergie dans les muscles et le foie grâce à une alimentation saine et variée.

Le principal carburant utilisé par le corps lors de l'exercice physique, les glucides, s'accumule dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Lors de l'exercice, le corps va puiser son énergie dans les muscles, et les réserves diminuent progressivement; elles peuvent même s'épuiser si l'exercice se prolonge au-delà de 90 minutes. Le niveau de glucose sanguin devient alors trop bas, la fatigue s'installe et la faim se fait alors sentir. De là l'importance de consommer régulièrement des aliments riches en glucides.

En effet, la majeure partie de l'énergie consommée devrait provenir des glucides (55 % à 60 % de l'énergie totale), car celle-ci est plus facilement et rapidement assimilée par le corps que celle provenant des protéines et des lipides. Les glucides se retrouvent principalement dans les produits céréaliers, les fruits et les légumes. Les protéines servent plutôt à la formation et à la réparation des tissus, tout en pouvant servir de substrat énergétique. Elles maintiennent aussi la satiété plus longtemps. Les principales sources de protéines sont les produits laitiers, les viandes, les volailles, les poissons, les légumineuses, les noix et les graines.

Quant aux lipides, ils sont denses en énergie : à poids égaux, ils fournissent un peu plus du double de calories que les glucides et les protéines. Ils peuvent donc constituer de l'énergie de réserve et peuvent s'avérer très utiles pour les activités de longues durées. On les retrouve entre autres dans les huiles, le beurre, la margarine, les noix, les graines et les olives. Les lipides sont digérés beaucoup plus lentement que les glucides et les protéines, produisant ainsi un effet prolongé de satiété. Un repas contenant beaucoup de gras ralentit la digestion et l'énergie est moins rapidement disponible. Il est à noter qu'il est préférable de consommer des aliments familiers, en évitant les aliments pouvant perturber le système digestif, comme par exemple des aliments gazogènes.

En général, il devrait s'écouler environ trois heures entre un bon repas et le début d'une activité physique. Ce repas préliminaire devrait être composé principalement de glucides, pour son énergie facilement utilisable, et de protéines, pour l'effet de satiété et de peu de gras. Misez sur les produits plus maigres, surtout par temps chaud, car la digestion des matières grasses peut alors s'avérer plus difficile.

En prévision d'une journée entière d'activités, prenez un bon déjeuner en optant pour des aliments riches en glucides et contenant des protéines. Évitez les petits déjeuners trop gras de type œufs frits, bacon et saucisses. Optez plutôt pour un petit déjeuner plus léger du type :

Durant la journée, il faut refaire régulièrement le plein de carburant en mangeant, aux heures environ, des collations énergisantes (voir la rubrique Des aliments énergisants). La journée se termine par un souper équilibré, comprenant des aliments des quatre groupes du Guide alimentaire canadien.