Nutrition

Info-nutrition

Chronique du mois


BIEN S'ALIMENTER LORS DES RANDONNÉES EN PLEIN AIR

 

Quelques principes de base

Priorité : hydratation!

Pour se ravitailler souvent, des aliments énergisants

En randonnée prolongée, optez pour les aliments non périssables


Il est essentiel de boire du liquide avant, pendant et après l'activité physique afin de remplacer le liquide perdu par la transpiration. La transpiration est la climatisation du corps : elle évite une augmentation de la température corporelle due à la chaleur ambiante et à l'effort. Mais cette perte de liquide et d'électrolytes peut causer une déshydratation, surtout par temps chaud. Il faut garder en tête que la déshydratation, aussi petite soit-elle, affecte la performance. La règle d'or est donc : BUVEZ! N'attendez pas d'avoir soif avant de boire; la soif peut être un mauvais indicateur des besoins en liquide.

Quand et quoi boire?

Avant une activité physique, buvez beaucoup de liquide dans les heures précédant l'activité, spécialement si elle fait appel à l'endurance. Évitez l'alcool, car celui-ci a un effet déshydratant et peut diminuer la concentration et perturber les réflexes. Assurez-vous de boire de 400 ml à 600 ml d'eau dans les deux heures précédant l'exercice.

Pendant une activité physique, de 150 ml à 350 ml doivent être consommés toutes les 15 à 20 minutes selon sa tolérance (et plus si vous suez beaucoup). Lorsqu'il s'agit d'une activité physique de moins d'une heure, l'eau est suffisante. Pour les activités plus longues, une boisson sucrée (4 % à 8 %, soit 4 g à 8 g de sucre par 100 ml) est recommandée. Voici des recettes de boisson maison pour sportif :

 

Après une activité physique, il faut boire suffisamment afin de remplacer les pertes liées à la sudation, soit en buvant 1,5 l de liquide pour chaque kilogramme de poids perdu au cours de l’exercice. Dans les trente premières minutes qui suivent l’arrêt de votre activité physique, il est recommandé de prendre une collation riche en glucides (pour recharger les muscles en énergie) et en protéines (pour permettre la régénération musculaire). Vous pouvez alors opter pour des laits fouettés avec des jus ou des fruits, un yogourt à boire ou encore du lait au chocolat, si le cœur vous en dit! Cela dit, cette collation protéino-glucidique peut être pris sous forme d’aliments : un mélange de noix et fruits séchés, un yogourt accompagné de biscuits secs, une barre de céréales et des fèves de soya grillées, ou encore un fruit et un morceau de fromage.

L’eau, ça coule de source!

Il faut porter une attention spéciale à son approvisionnement en eau lorsque l’on ne peut la transporter. Certains vont directement en puiser dans les cours d’eau, mais ce n’est pas parce qu’elle est claire et limpide qu’elle est potable! L’eau peut être contaminée par une foule d’éléments : bactéries, parasites, virus, polluants chimiques, etc. Pas de risque à prendre! Soit on apporte son eau, soit on s’assure de la présence de points d’eau potable en cours de route ou on s’équipe d’un système pour assainir l’eau. Il existe trois méthodes : l’ébullition, la filtration et la désinfection chimique. Prenez le temps de bien vous informer sur le sujet.